Treino push day: peito, ombro e tríceps

O treino, bloco a bloco

1. 1. Supino reto

   4 x 6-10

   Barra, halteres ou flexão de braço com pés elevados

   Movimento mais pesado do dia, feito descansado. Escápulas retraídas e pés firmes no chão.

2. 2. Supino inclinado

   3 x 8-12

   Halteres em banco a 30° ou crossover de baixo para cima

   Prioriza a porção clavicular do peitoral, a parte que mais muda a silhueta do tronco.

3. 3. Desenvolvimento de ombro

   3 x 8-12

   Halteres sentado, barra em pé ou elástico ancorado no chão

   Não trave os cotovelos no topo. Costelas para baixo para não forçar a lombar.

4. 4. Elevação lateral

   3 x 15-20

   Halteres, polia ou elástico

   Carga leve e cadência controlada. É largura de ombro que se ganha aqui, não força.

5. 5. Tríceps na polia ou francês

   3 x 10-15

   Corda na polia alta, testa com barra W ou mergulho no banco

   Cotovelos parados. O único movimento é do antebraço.

6. 6. Extensão acima da cabeça

   3 x 12-15

   Halter único, corda na polia baixa ou elástico

   Alonga a cabeça longa do tríceps, que fica de fora dos empurrões.

Como progredir carga

Fique na faixa de repetições indicada. Quando atingir o topo da faixa em todas as séries com 1 a 2 repetições de reserva, suba 2,5 kg nos isoladores ou 5 kg nos supinos e desenvolvimentos, e volte ao piso da faixa. Registre carga e repetições de cada série: sem registro não existe progressão.

Adaptando ao seu equipamento

Treino pronto assume academia completa. No MeuCoach você diz o que tem — dois halteres de 10 kg, um banco improvisado, 35 minutos — e o Coach IA remonta o push day com o que existe de fato, lembrando das suas cargas anteriores e de qualquer dor de ombro que você já relatou. Pode mandar foto do equipamento que ele reconhece e ajusta.

Perguntas frequentes