Treino pull day: costas e bíceps

O treino, bloco a bloco

1. 1. Puxada vertical

   4 x 6-10

   Barra fixa, puxada alta ou puxada com elástico

   Abre o treino com o movimento mais pesado. Se ainda não faz barra fixa, use elástico ou a versão negativa (3-5s descendo).

2. 2. Remada horizontal

   4 x 8-12

   Remada curvada com barra, remada unilateral com halter ou remada baixa

   Foque em levar o cotovelo para trás, não em puxar com a mão. Tronco firme, sem balanço.

3. 3. Puxada com braço estendido

   3 x 12-15

   Pullover na polia ou pullover com halter

   Isola o dorsal sem sobrecarregar o bíceps, que já vem cansado.

4. 4. Posterior de ombro

   3 x 15-20

   Crucifixo inverso ou face pull

   Compensa o excesso de peitoral do push day e protege o ombro.

5. 5. Rosca direta

   3 x 8-12

   Barra W, halteres ou elástico

   Cotovelo parado ao lado do corpo. Sem impulso de quadril.

6. 6. Rosca martelo

   3 x 10-15

   Halteres ou kettlebell

   Pega neutra: trabalha o braquial e engrossa o braço.

Como progredir carga

Fique na faixa de repetições indicada. Quando conseguir o topo da faixa em todas as séries com 1 a 2 repetições de reserva, aumente a carga em 2,5 kg (isoladores) ou 5 kg (puxadas e remadas) e volte ao piso da faixa. Anote a carga de cada série: sem registro não existe progressão, existe repetição.

Adaptando ao seu equipamento

Esse é o ponto em que a maioria dos treinos prontos falha: eles assumem uma academia completa. No MeuCoach você diz o que tem — uma barra de 15 kg, dois halteres, um elástico, 40 minutos — e o Coach IA remonta o pull day com o que existe de fato, considerando seu histórico, cargas anteriores e lesões. Pode até mandar uma foto do equipamento que ele reconhece e ajusta.

Perguntas frequentes